Что такое зоны пульса? И почему спортсменам так важно их знать?

Почему одни тренировки приносят лучший результат, чем другие, и как определить для себя формулу оптимальной нагрузки? Секрет кроется в частоте сердцебиения и нахождении этого параметра в определенной зоне пульса.

Пульс – удобный индикатор для определения состояния спортсмена. Он меняется при увеличении нагрузки и показывает, сколько сокращений требуется сердцу, чтобы прокачать нужный объем крови. Если сердечные сокращения достигают предельных для организма значений, то он истощается, и тренировки вместо пользы приносят с собой вред для здоровья. Поэтому важно соблюдать подобранную заранее интенсивность, придерживаясь определенной зоны.

Виды зон пульса

Всего выделяют 5 пульсовых зон: восстановительную, аэробную, пороговую, анаэробную и гликолитическую. Каждая зона характеризуется определенным влиянием на организм.

При самой слабой нагрузке пульс находится в разминочной зоне и составляет 50-60% от максимума. При таком пульсе организм начинает разогреваться, к мышечным тканям приливает кровь, обогащая их кислородом. Основной целью занятий в этой зоне будет разминка, улучшение физической подготовки, и восстановление после интенсивных нагрузок.

При увеличении интенсивности тренировки пульс, попадает зону сжигания жира, 60-70% от максимума.  При такой нагрузке организм для получения энергии начинает активно задействовать жировые запасы организма.

При повышении параметра до 70-80% от максимального значения пульс попадает в аэробную зону, и организм дополнительно к расщеплению жиров переключается на сжигание углеводов, поэтому количество потраченных калорий растет. Тренировки в аэробной зоне отлично подходят для развития сердечнососудистой и дыхательной систем. Тренироваться в данной зоне можно от получаса до часа, так как организм начинает накапливать в мышцах молочную кислоту.

При дальнейшем увеличении нагрузки пульс попадает в анаэробную зону (80-90%), где сжигаются исключительно углеводы. Анаэробная нагрузка развивает выносливость, например, во время интенсивной езды на велосипеде.

Нагрузка свыше 90% от максимума называется гликолитической. Это максимально допустимый вариант нагрузки на сердце для профессиональных спортсменов. Такими тренировками они работают над улучшением результатов: увеличение максимальной скорости, максимльно поднимаемого веса и т.д. Людям неподготовленный такой пульс нанесет только вред.

Таблица пульсоых зон

Как рассчитать зоны пульса?

Чтобы определить для себя пределы каждой из зон, сначала нужно вычислить свою максимально допустимую частоту пульса (МПЧ/МЧСС), превышать которую ни в коем случае нельзя, иначе сердце может не выдержать. Определить максимум можно лабораторным путем, с помощью спортивных гаджетов или упрощенной формулой "220 – ваш возраст". Вычислив МПЧ, можно рассчитать и зоны пульса. Для этого полученное число умножается на нужный процент, характерный для каждой пульсовой зоны во время тренировки.

В каких зонах тренироваться?

Целевая зона пульса зависит от эффекта, которого вы хотите достичь при тренировках. Во время зарядки, разминки и продолжительной тренировки рекомендуется придерживаться самой первой зоны. Наращивание интенсивности должно происходить плавно, ведь с ростом пульса нагрузка на сердце увеличивается.

Аэробная пульсовая зона – отличный вариант для желающих похудеть. При нахождении в жиросжигающей пульсовой зоне во время тренировки за полчаса сжигается около 145 калорий, половина из которых приходится на жировые отложения. Первые две пульсовые зоны также хороши для бега, так как они способствуют развитию капиллярных сетей в мышцах, что улучшает потребление кислорода.

Однако, следует учитывать, что для разных людей одна и та же пульсовая зона будет соблюдаться при разных нагрузках. Зачастую можно наблюдать картину, когда новичок задавшись целью похудеть, начинает с воодушевлением проводить интенсивные тренировки. При чем, даже небольшие нагрузки приводят пульс неподготовленного организма в анаэробную зону. Проходит несколько месяцев, а результат нулевой. Такой результат объясняется тем, что во время тренировок пульс не находился в зоне жиросжигания, а имел намного большие значения. Поэтому для сжигания жира важно выбирать правильную нагрузку. Для неподготовленных людей и людей с избыточным весом, чащще всего такой нагрузкой будет быстрая ходьба или бег трусцой.

Переходить в более интенсивные тренировочные зоны пульса можно только после разработки хорошей аэробной базы, тогда организм не пострадает от повышенного пульса. Но даже если вы достигли хороших профессиональных результатов, то полностью переходить на анаэробные нагрузки нельзя. Оптимальным соотношением будет 80/20, то есть 80% работы сердца в зонах малой нагрузки и 20% в режиме интенсивного сердцебиения. Красная зона допустима лишь на небольшие промежутки времени, так как она крайне опасна.

Как отслеживать изменения зон пульса?

Самый простой способ определить пульс - это замерить его вручную, после выполнения упражнения, посчитав в течение 15 секунд количество пульсаций вены на запястье, прижав к ней больщой палец другой руки. Затем, умножив на 4, получить количество ударов в минуту. Имея эти данные и занчения своих пульсовых зон, можно определить в какой зоне вы занимались. Главным достоинством такого метода замера является то, что его можно выполнить без использования специальных приборов. Однако на этом достоинства заканчиваются. К недостаткам относится, больгая погрешность замера, необходимость произведения вычислений, а также невозможность получать данные во время выполнения упражнений.

Также для определеня зон пульса можно использовать нагрудные пульсометры. На данный момент это одни из самых точных приборов для измерения пульса. Они крепятся при помощи ремешка на груди и во время тренировки определяют значения вашего пульса, при помощи слабых электрических импульсов пропускаемых через ваше тело. Большинство современных нагрудных пульсометров работают в связке с мобильными устройствами по беспроводной сети. Поэтому всю информацию можно после тренировки можно просмотреть на экране вашего смартфона. К сожалению, в режиме тренировки эти пульсометры сигнализировать об изменении пульсовых зон не могут.

В последнее время на рынке начали появляться наручные пульсометры, которые по качеству измерения частоты сердечных сокращений практически не уступают нагрудным пульсометрам. Но в отличие от них они имеют возможность отслеживать пульс в режиме реального времени, сигнализируя о переходе из одной пульсовой зоны в другую вибро или световым сигналом. Такие пульсометры обычно выполнены в виде спортивных часов либо трекера активности и имеют экран на котором можно контролировать текущее значение пульса. Однако главным недостатком таких пульсометров является довольно высокая цена на гаджет.

В разделе пульсометры и кардиометры вы можете найти больше информации о различных видах пульсометров, а также выбрать наиболее подходящий именно для вас.